Pump i ländryggen vid marklyft


Denna artikel är presenterad i tidningen Body.

Frågan: Jag har ett problem framför allt när jag kör marklyft. Jag får sån pump i ländryggen så jag knappt kan stå efteråt. Det fungerar när jag tränar tungt, upp till 3-reppare kanske. Men om jag kör upp mot 8 reps så kan jag bara köra några set innan pumpen blir för stark och jag måste avbryta. Jag har tränat styrketräning länge nu och det blir bara värre ju starkare jag blir.

Svar: Det är väldigt svårt att svara på vad ditt besvär kan bero på utan att se hur du är skapt, samt se hur dina förutsättningar gällande rörlighet och teknik är. Dock är detta ett problem som många upplever.

Som jag har nämnt flera gånger tidigare finns det oftast inte endast en enskild anledning till ett besvär. I ditt fall skulle jag inte bli förvånad om rörligheten är en av de mest framträdande begränsningarna. Framförallt avsaknad av flexion i höftleden, alltså förmågan att böja i höftleden, brukar vara en bov här. Ett enkelt mått är att man bör kunna böja sig ner med raka ben och sätta fingrarna i golvet. Detta är självklart endast en indikator, och många som får pump i ländryggen kan också komma ner och nudda golvet.

Anledningen till att man får pump i en muskel är att den används. Därav måste man ställa sig frågan ”vad vill jag ha ut av marklyften?”. Är syftet t.ex. att träna Erector Spinae, alltså filéerna i ländryggen? Det är inte fel, men det medför en risk för ländryggssmärta. I det fallet vore en klassisk bellyback mer fördelaktig. Är det istället för att bli stark i marklyft och minska risken för ländryggssmärta skulle jag inte vilja använda längdryggsmusklerna. Det är här det blir så viktigt med ett korrekt buktryck för att se till så att överkroppen och vikten vilar på buken samt coremuskulaturen. Då minskar belastningen på Erector Spinae.

Nu när jag har förklarat vad som krävs för att hålla ländryggen stilla skall jag också berätta vilken muskel vi faktiskt vill ska jobba. Då marklyft är en höftextensionsövning finns det bara en muskel som är bäst på den rörelsen, och det är Gluteus Maximus. Det är inte bara den muskeln som är bäst på extension, det är även den enskilt största muskeln i kroppen. Den går från ländryggens slut och fäster nere på lårbenet, vilket gör att den har optimala förutsättningar för att dra upp överkroppen från ett framåtböjt läge. Det är även en enledsmuskel vilket gör den mer lämplig än hamstring som även går över knäleden.