Här presenterar Robin artikeln. V
ill ni läsa vad som publicerade i Body har ni det här nedan.
Frågan:
Hjälp mig träna mage! Har haft en problemrygg så länge jag kan komma ihåg, men har lyckats träna runt besväret med de flesta muskelgrupperna genom kontaktövningar.
Men magträningen blir jag inte klok på. Ingen form av benlyft fungerar. Varken liggande, hängande eller maskiner. Övningen brutalbänken får jag också ont av.
Naprapat Robins svar:
Till och börja med vill jag berätta för dig att du inte är ensam i detta.
Jag själv har varit tvungen att tänka till mycket innan jag förstått sambandet mellan ryggsmärta och magträning.
Speciellt när det vanligaste svaret från många vårdgivare är för svag bål.
Dock vill jag, efter mina egna erfarenheter, vilja vinkla om detta påstående.
Många gånger är det inte en svaghet i musklerna som leder till ryggsmärta, utan en oförmåga att använda dem.
Innan jag går in på hur man tränar mage tänker jag utveckla detta lite mer.
Jag har i tidigare artiklar beskrivit samhället som sittande, vilket leder till en minskad rörlighet i höften.
Detta leder även till en passivisering samt sämre motorik av ländryggen och därav magmusklerna, som är den starka delen av bålen.
Saknar vi motoriken i magmusklerna kommer många att ”hänga i sin svank”, och därmed få smärtor i ländryggen.
Motoriskt sett har magmusklerna många funktioner, t.ex. att sänka revbenen vid andning och stabilisera överkroppen.
Lär dig bäckenkontroll
Men den delen som många saknar nästan helt är förmågan till bäckenkontroll.
Det är bäckenkontrollen som hjälper magmusklerna att minska svanken och stabilisera ländryggen.
Med hjälp av det tidigare stycket kommer ni nu ha kunskap om varför många inte kopplar in magen när de gör olika övningar.
Om magmusklerna inte kopplas in är det svårt att träna dem.
Detta leder till att man kompenserar med hjälp av andra muskler, och speciellt i de övningarna som du nämnt i din fråga.
Höftböjarna skapar just en böjning av höftleden, som är den primära rörelsen i ett benlyft på golvet.
Muskeln fäster på ländryggens framsida, samt på lårbenets insida.
Detta gör den till en optimal kompenserande muskel vid magträning, då den även kan böja ländryggen framåt.
Så, vad behöver vi göra för att inte kompensera med höftböjaren?
Lär dig hur du kontrollerar magmuskeln
Först och främst måste vi lära oss att hitta och kontrollera magmuskeln.
Vi har ett flertal magmuskler, men jag kommer att fokusera på dem som gör en böjning av ländryggen.
Magmuskeln fäster på de nedre delarna av revbenen samt nere på bäckenets främre del.
Detta gör att vid en kontraktion av denna muskel kommer detta avstånd att minska.
Med andra ord är det helt onödigt att involvera höftleden i träning av den raka och de snedgående magmusklerna. Detta är något som görs när styrkan och kontrollen är så pass bra att högre belastning behövs.
Hur ska vi då träna upp kontrollen av magen? Svaret är att detta är högst individuellt då våra kroppar är olika.
Men i huvudsak ska avståndet mellan revben och bäcken minska.
Detta kan göras liggandes på rygg med knäna böjda och en bakåttippning av bäckenet, eller ett lyft av överkroppen utan att avståndet mellan lår och bäckenben minskas.
En av mina personliga favoriter är en klassisk övning på boll.
Tänk dig att du gör en crunch på boll där du börjar med att göra bakåttippningen i bäckenet, vilket leder till en utsträckning av höftleden.
Därefter skall du böja upp kroppen tills muskeln är maximalt kontraherad.
Ibland kan även en kraftig utandning i toppläget öka muskelaktiveringen. Kom ihåg att det aldrig ska göra ont i ryggen att träna mage!