En fortsättning på magträning! Pladask med övningen Plankan!

Artikeln är presenterad i tidningen Body

Tidigare har jag skrivit om ländryggssmärta i samband med magträning. Efter att den texten publicerades har det uppkommit flera frågor gällande smärta i ländryggen vid övningen plankan, vilket jag kommer ta upp i denna text. Vi kommer gå in på ett ämne inom träning och rehabilitering som är kontroversiellt, då träning av Transversus Abdominis (TVA) är ett ämne som varit svaret på många smärtande ländryggar genom tiden. Genom denna artikel vill jag försöka komma fram till vad TVA har för egentlig funktion, men även hur denna funktion inte alltid korrelerar med övningen plankan. Jag kommer därmed ta upp varför många får ont av denna övning, speciellt när de tränar den på så sätt som till exempel ”experterna” på TV4 morgon visar.

Musculus Transversus Abdominis är en korsettliknande muskel som går runt bålen, där den fäster längs de nedre revbenen, ländryggen, bäckenet och in till bindväven under de raka magmusklerna framtill på magen. Muskelfibrerna går tvärgående från ena sidans ländrygg ihop med bindväven och runt till andra sidan ländryggen. Funktionen denna muskel har kan liknas med en korsett som drar ihop sig med en snörning baktill. Det är den här muskeln tillsammans med diafragman och bäckenbottenmuskulaturen vi använder för att öka det intraabdominellt trycket (buktrycket). Eftersom att muskeln är uppdelad av en på varje sida kan den biomekaniskt vara med och göra en rotation åt den sidan som den sitter åt.

Denna muskel är som alla andra muskler en del i en komplex enhet av muskler. TVA jobbar som tidigare nämnt bland annat tillsammans med bäckenbottenmuskulaturen och diafragman. Vid en maximal kontraktion av diafragman kommer revbenen höjas upp och en vakuumbuk, ett sätt att posera inom bodybuilding, uppstår. Som jag tidigare nämnt har denna muskel en viktig funktion i att stabilisera bålen. Dock är det inte primärt under maxlyft, utan detta inträffar innan en rörelse sker genom något som kallas feed forward mechanisms. Det betyder att när muskeln fungerar på rätt sätt kommer den aktiveras vid en tanke av en rörelse, mellan 30-100 millisekunder innan du t.ex. rör en arm eller ett ben. Först efter det kommer övriga muskler att aktiveras. Vid graviditet eller ökat omfång runt bålen vid övervikt kan denna muskel bli uttöjd och sättas ur spel. Det är därför viktigt att aktivera och träna upp muskeln igen efter att en töjning skett. Det finns en app med många bra övningar som jag kan rekommendera, den heter ”MammaMage” och är utvecklad av naprapaten Katarina Woxnerud.

Nu när vi har klargjort funktionen av denna muskel samt tittat på hur muskelfibrerna går ska vi se på hur den korrelerar med övningen plankan. Svaret är att den egentligen inte gör det alls. När vi gör övningen plankan ståendes på armbågarna och fötterna med en rak ländrygg samt raka ben kommer krafterna inte alls vara i riktning med muskelfibrernas för TVA. Speciellt inte om man även ska kunna andas med magen och diafragman då den kommer öka och minska det abdominala trycket. Skulle vi istället kunna hålla andan under hela tiden vi kör övningen kommer diafragman, bäckenbotten och TVA kunna skapa stabilitet över bålen i form av ett buktryck. Men så fort vi andas kommer trycket och stabiliteten från dessa muskler att släppa och andra muskler istället börja kompensera. Kraftriktningen vid ett buktryck kommer att vara traktionerade, isärdragande, över bålen. När detta buktryck släpper och andningen startas igång igen kommer kraften istället att vara komprimerande över bål och ryggrad. Detta leder många gånger till ländryggssmärta samt en ökad belastning på höftbörjaren, då den blir den primära kraftöverförande länken för att hålla denna brokonstruktion till övning aktiv.

Hur ska man då göra övningen plankan om man inte ska stå som en planka? En träplanka mellan två punkter eller en bro är aldrig lika stabil som om den skulle byggas som ett valv med en mittpunkt som är högre än de två fästena. Så varför inte göra övningen plankan så med? Visst har du, precis som jag, många gånger ”fuskat” när du har skjutit upp rumpan när det blivit jobbigt? Det är med all rätt! Du kanske t.o.m. helt felaktigt har fått höra från en gruppträningsinstruktör att du ska sänka rumpan? Genom att vi höjer mittdelen av kroppen och krummar maximalt över ländryggen skapar vi en bakåttippning av bäckenet vilket kommer aktivera muskler som gynnar oss i vardagen. Lägger vi på köpet till en lätt böjning av knäna så är vi hemma. Jag lovar dessutom att det kommer svida i magen på ett nytt sätt. Dock är denna övning inte gjord för alla med ländryggssmärta då många inte klarar av att koppla in magen samt bäckenkontrollen och därför kompenserar med höftböjaren, vilket jag beskrev i den tidigare artikeln.

Så här tror du att plankan ska vara.

Såhär menar jag att plankan ska utföras, för att träna mage!

Lämna en kommentar